กัดแข่วแล่น

Project 345

เข้าสู่ระบบ หรือสมัครสมาชิกใหม่

เข้าสู่ระบบ

สมัครสมาชิก

Username

รหัสผ่าน

ชื่อที่แสดง

Username

รหัสผ่าน

ยืนยันรหัสผ่าน

กำลังโหลดข้อมูล...

บัญชีของคุณ · {{ myUsername }}

ออกจากระบบ

Project 345

กม.รวมทีม/สัปดาห์

กม.รวมทีม/เดือน

ผลรวมทีม สัปดาห์นี้

Fun : {{ lb.pb5k }}

Mini : {{ lb.pb10k }}

Half : {{ lb.pbHalf }}

Full : {{ lb.pbFull }}

{{ lb.latestRun.date }} · เวลารวม {{ lb.latestRun.duration }}

{{ lb.latestRun.type }} · {{ lb.latestRun.km }} กม. · เพซเฉลี่ย {{ lb.latestRun.pace }}/กม.

VDOT {{ lb.vdotValue }} · M Pace {{ lb.mPaceLabel }}/กม.

กม./สัปดาห์

กม./เดือน

🏁 {{ lb.raceGoal.name }} · เป้าหมาย {{ lb.raceGoal.targetTimeLabel }} · เพซ {{ lb.raceGoal.pace }}/กม.

วัน

กิจกรรมล่าสุดของทีม

{{ f.run.pace }}/กม.

{{ f.run.date }} · {{ f.run.km }} กม. · {{ f.run.duration }}

7 วัน

4 สัปดาห์

ทั้งหมด

‹

›

กิจกรรม

กม. รวม

ประวัติการวิ่ง

{{ r.km }} กม. · {{ r.pace }}/กม. · {{ r.duration }} · HR {{ r.hrLabel }}

ปฏิทินการฝึกซ้อม

🏆

🏃‍♂️

Base

Peak

Taper

Race

สีทึบ = กม.ที่วิ่งจริง (ตัวเลขใต้แท่ง)

ยังไม่ได้ตั้งวันแข่งของคุณ ปฏิทินนี้จะคำนวณแผนซ้อมทวนถอยหลังจากวันแข่งให้อัตโนมัติ
ไปตั้งได้ที่ ตั้งค่า → วันแข่งขัน

เป้าหมายการแข่งขัน

{{ myRaceGoal.dateLabel }} · {{ myRaceGoal.name }}

{{ myRaceGoal.typeLabel }} ระยะ {{ myRaceGoal.distanceLabel }}

เป้าหมาย {{ myRaceGoal.targetTimeLabel }} · เพซเฉลี่ย {{ myRaceGoal.pace }} /กม.

วัน

ยังไม่ได้ตั้งเป้าหมายรายการแข่ง ไปตั้งได้ที่ตั้งค่า → วันแข่งขัน

ระยะทางสะสม

สัปดาห์นี้{{ weeklyKmLabel }}/{{ weeklyGoalLabel }} กม.

เดือนนี้{{ monthlyKmLabel }}/{{ monthlyGoalLabel }} กม.

ดูข้อมูลย้อนหลัง ›

ข้อมูลร่างกาย

BMI

น้ำหนัก

{{ current.weight }} กก.

ส่วนสูง

{{ current.height }} ซม.

RHR

{{ current.rhr }} bpm

Max HR

{{ current.maxhr }} bpm

ศักยภาพความฟิต (VO2max/VDOT)

VO2

VDOT

คำนวณจาก {{ vdotSourceLabel }} · สูตร Daniels-Gilbert

ระยะ	เวลาที่ควรทำได้	เพซ
{{ p.label }}	{{ p.timeLabel }}	{{ p.paceLabel }}

ประมาณจากศักยภาพ VDOT ปัจจุบัน ไม่ใช่สถิติจริง — ดูสถิติจริงที่หน้าหลัก

ประวัติข้อมูลร่างกาย

บันทึกล่าสุด{{ lastBodyLabel }}

กก.

RHR

Max HR

ดูข้อมูลย้อนหลัง ›

1 · สรุปผลการซ้อมสัปดาห์ที่ผ่านมา

{{ readinessPct }}%

ความพร้อมสู่เป้าหมาย

รวมจาก volume + เพซ + ความสม่ำเสมอ

Volume

เพซ

ความสม่ำเสมอ

2 · เป้าหมายสัปดาห์นี้

🩹

กำลังพักฟื้นอยู่

ไม่มีการตั้งเป้าปริมาณช่วงนี้ — ปิดโหมดพักฟื้นที่หน้าตั้งค่าเมื่อพร้อมกลับมาซ้อม

เป้าหมาย ({{ weekRangeLabel }}) {{ weekTargetKm }} กม.

ถ้าสัปดาห์นี้ไม่สะดวก อย่างน้อยควรได้ ~{{ weekMinKm }} กม. เพื่อรักษาฐานที่สร้างมา

🛌 สัปดาห์ผ่อนคลาย ลด volume ลง 25% ให้ร่างกายซ่อมแซม ก่อนไต่ต่อสัปดาห์หน้า

⚠️ ปริมาณเพิ่มขึ้นเร็ว เป้าสัปดาห์นี้สูงกว่าค่าเฉลี่ย 4 สัปดาห์ล่าสุด {{ volumeJumpPct }}% (เกินกฎ 10%/สัปดาห์) ถ้าไม่ไหวลดลงได้ ไม่ต้องฝืนให้ครบเป๊ะ

ประเภทการฝึก	ระยะ
Easy/Recovery/Zone 2	{{ targetEasyKm }} กม.
Long Run/Endurance	{{ targetLongKm }} กม.
Speed/VO2max	{{ targetSpeedKm }} กม.
Threshold/Tempo/MP	{{ targetThresholdKm }} กม.

3 · เลือกโปรแกรมที่อยากซ้อม

สลับสูตรได้ตามใจแต่ละวัน กันจำเจ — ตัวเลขปรับตามเพซและฟิตของคุณแล้ว

💡 {{ programRecommendation }}

กลุ่มฐานสำคัญ (Easy/Recovery/Zone 2)

กลุ่มเพิ่มความทน (Long Run/Endurance)

กลุ่มเพิ่มความเร็วและเพิ่มประสิทธิภาพ (Speed/VO2max)

กลุ่มวิ่งเร็วได้นานขึ้น (Threshold/Tempo/MP)

แตะรูปเพื่อเปลี่ยน · ซูมและลากจัดตำแหน่งได้

ชื่อที่แสดง

กด "บันทึกข้อมูลส่วนตัว" ด้านล่างเพื่อบันทึกชื่อที่แก้ไว้

⚙

ผู้ดูแล

›

การเชื่อมต่อ

Strava

ผู้ดูแลเป็นคนสั่งดึงข้อมูลให้ทั้งทีม

ตัดการเชื่อมต่อ

ข้อมูลส่วนตัว

เพศ วันเดือนปีเกิด

อายุ {{ computedAge }} ปี (คำนวณจากวันเกิด)

บันทึกข้อมูลส่วนตัว

บันทึกแล้ว ✓

ข้อมูลร่างกาย

น้ำหนัก (กก.) ส่วนสูง (ซม.) Resting HR (bpm)

Max HR (bpm)

แนะนำ Max HR: {{ suggestedMaxhr }} bpm (จากพีค HR 3 เดือน / สูตร 220-อายุ) · แตะเพื่อใช้ค่านี้

บันทึกข้อมูลร่างกาย

บันทึกแล้ว ✓

🩹

กำลังพักฟื้น/บาดเจ็บ

เปิดไว้ระบบจะหยุดตั้งเป้าสัปดาห์และคำเตือนปริมาณจนกว่าจะปิด

เป้าหมายระยะทาง

เป้าหมายต่อสัปดาห์ (กม.) เป้าหมายต่อเดือน (กม.)

ใช้เป็นตัวหารของวงแหวนหน้าแรกและแถบระยะสะสมในหน้าโปรไฟล์

บันทึกเป้าหมาย

บันทึกแล้ว ✓

วันแข่งขัน

ชื่อรายการแข่งขัน ประเภทการแข่ง

ระยะ (กม.)

วันที่แข่ง

เป้าหมายเวลาจบ

ชม. นาที

เพซเป้าหมาย/กม.

นาที วินาที

เวลาเป้าและเพซคำนวณเชื่อมโยงกันตามระยะ {{ raceDistanceLabel }}

บันทึกข้อมูลวันแข่งขัน

บันทึกแล้ว ✓

ออกจากระบบ

หน้าแรก

ผลวิ่ง

โปรไฟล์

แผนซ้อม

ตั้งค่า

‹

ระยะทางสะสมย้อนหลัง

รายสัปดาห์ (กม.) · 24 สัปดาห์ล่าสุด

รายเดือน (กม.) · 12 เดือนล่าสุด

‹

ประวัติข้อมูลร่างกาย

วันที่น้ำหนักRHRMax HR

{{ row.dateLabel }}{{ row.weight }} กก.{{ row.rhr }}{{ row.maxhr }}

‹

ผู้ดูแล

จัดการข้อมูล

จัดการสมาชิก

ดึงผลวิ่งจาก Strava ให้สมาชิกในทีม — ได้เฉพาะคนที่เชื่อมบัญชี Strava ของตัวเองไว้แล้ว

ตามช่วงวันที่

ตามจำนวนล่าสุด

จากวันที่

ถึงวันที่

7 วัน

2 สัปดาห์

30 วัน

90 วัน

จำนวนกิจกรรมล่าสุดต่อคน

ข้ามโซนหัวใจ — ลดโควตา Strava ต่อกิจกรรมลง

สมาชิกที่จะดึงข้อมูล

ผลการดึงข้อมูล

สมาชิกรอการอนุมัติ

สมัคร {{ m.joinedLabel }}

อนุมัติ

ปฏิเสธ

ไม่มีสมาชิกรอการอนุมัติ

สมาชิกทั้งหมด {{ memberCount }} คน

ผู้ดูแล

Strava

ลบ

ปฏิทินรายการแข่งของชมรม

{{ r.dateLabel }} · {{ r.distanceLabel }} · เพซ {{ r.pace }}

ลบ

ยังไม่มีรายการแข่ง

เพิ่มรายการแข่ง

เพซเป้าหมาย : /กม.

‹

{{ selectedRun.km }} กม. · {{ selectedRun.pace }}/กม. · {{ selectedRun.duration }} · HR {{ selectedRun.hrLabel }}

สถิติ

ระยะ/รอบ

ผลการฝึก

วิเคราะห์

แก้ไขผลวิ่ง

เวลาในแต่ละโซนหัวใจ

โซนเวลา%

ยังไม่มีการบันทึกผลทดสอบ VCR คำนวณโซนเพซไม่ได้

เพซแยกรายรอบ · ดึงจาก Strava

ประเภทรอบระยะ (ม.)เพซHR

ประเมินตัวเอง · ข้อมูลจาก Garmin/กรอกเอง

ประเภทการซ้อม

ระดับความเหนื่อย (RPE)

1-2 เบามาก (คุยได้สบาย) · 3-4 เบา (คุยได้ต่อเนื่อง)
5-6 ปานกลาง (คุยได้เป็นประโยค) · 7-8 หนัก (พูดได้ทีละคำ)
9-10 หนักที่สุด (พูดไม่ได้เลย)

Training Effect (Garmin)

Aerobic

Anaerobic

สรุปผลการฝึก ความรู้สึกโดยรวม

บันทึกเพิ่มเติม

AI วิเคราะห์ผลการฝึก

Coming Soon